L’escalade est un sport qui nécessite non seulement de la force et de l’endurance, mais aussi une technique impeccable. Pour atteindre ces objectifs, il faut un entraînement régulier et bien structuré. Mais combien de séances d’escalade par semaine sont nécessaires pour progresser? La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, notamment de vos objectifs personnels, de votre niveau actuel et de votre capacité à récupérer.
Importance de l’échauffement
L’échauffement est une étape cruciale de toute séance d’entraînement. Il prépare votre corps à l’effort physique en augmentant la température corporelle et en améliorant la flexibilité des muscles et des articulations. Un échauffement efficace peut être divisé en deux parties:
L’échauffement général
Il s’agit d’échauffer les grands groupes musculaires et le système cardio-respiratoire. Des exercices simples tels que le saut à la corde, le footing, les étirements et les assouplissements peuvent être utilisés.
L’échauffement spécifique
Cela concerne les muscles, tendons et articulations directement utilisés en escalade. Il est recommandé de poser des protections comme des bagues en Strappal pour un problème de poulie par exemple. L’échauffement spécifique doit durer au moins une quinzaine de minutes, avec une augmentation progressive de l’intensité.
Séance d’entraînement : blocs et physique
Pour ceux dont les objectifs sont uniquement en bloc, planifiez une à deux séances de 1h30 par semaine. La première séance peut être consacrée à l’essai de blocs à votre limite à la salle. La deuxième séance, si vous pouvez la caser dans votre emploi du temps, sera consacrée à la physique, avec des exercices orientés type suspensions maximales à la poutre, montées de pan Gullich, ou encore des exercices aux anneaux.
Séance d’entraînement : puissance
Si vos objectifs sont en falaise et que vous n’avez qu’une séance à consacrer à l’entraînement à la salle par semaine, vous pouvez jouer sur l’accumulation. Par exemple, en grimpant dans des blocs sous votre niveau maximal et en ne prenant qu’une minute entre chaque passage. Vous pouvez aussi intégrer des séries de pompes ou de gainage, en les intercalant à vos essais dans les blocs.
Le retour au calme
Après la séance, une phase de retour au calme est nécessaire. Cela permet aux muscles de récupérer leur longueur de repos. Il est recommandé d’effectuer des exercices avec de grandes prises ou de pratiquer une activité physique de faible intensité. Les exercices d’étirements prennent alors toute leur importance, tout comme la réhydratation.
Surentraînement : signes et symptômes
Il est important d’être conscient des signes de surentraînement. Ceux-ci peuvent inclure une baisse de forme et de performance, une altération de la qualité du sommeil, de l’anxiété, une multiplication des petites affections respiratoires et digestives, et de petites douleurs dans les doigts.
Maintenir la forme avec une seule séance par semaine
Il est bien évident qu’une seule séance par semaine ne permet pas d’envisager de réels progrès en escalade sur le long terme. Toutefois, couplé à des exercices de visualisation mentale le soir, cette forme d’organisation vous permettra de ne pas régresser.
Règles générales pour l’entraînement d’escalade
Il est important de noter qu’il n’existe pas de « nombre magique » de séances d’escalade par semaine qui garantira des progrès. Chaque individu est différent, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Cependant, voici quelques règles générales qui peuvent vous aider à planifier votre entraînement:
- Établissez des objectifs clairs pour votre entraînement.
- Soyez réaliste quant à la quantité de temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement chaque semaine.
- Écoutez votre corps et prenez suffisamment de temps pour vous reposer et vous récupérer entre les séances.
- Variez votre entraînement pour éviter de stagner et de vous lasser.
- Gardez une trace de vos progrès pour rester motivé.
En fin de compte, la clé pour progresser en escalade est de trouver un équilibre entre l’entraînement, le repos et la récupération. En écoutant votre corps et en ajustant votre entraînement en conséquence, vous pouvez maximiser vos progrès et atteindre vos objectifs d’escalade.
