Si vous êtes grimpeur et que vous cherchez un nouveau défi sportif, le Hyrox pourrait bien être la compétition idéale pour vous. Ce format de course mêlant running et épreuves fonctionnelles attire de plus en plus d’athlètes issus de disciplines variées — et les grimpeurs y brillent souvent dès leur première participation.
Pourquoi ? Parce que l’escalade développe exactement les qualités physiques et mentales que le Hyrox met à l’épreuve. Voici comment votre pratique de la grimpe vous donne une longueur d’avance.
Qu’est-ce que le Hyrox exactement ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, un bref rappel. Le Hyrox est une compétition de fitness indoor standardisée, identique dans le monde entier. Le format est simple : 8 tours de 1 km de course à pied, chacun suivi d’une épreuve fonctionnelle différente. Au total, vous courez 8 km et réalisez 8 stations d’exercices — le tout chronométré.
Les 8 épreuves fonctionnelles sont : SkiErg (1000m), Sled Push (poussée de luge), Sled Pull (tirage de luge à la corde), Burpee Broad Jumps (8 répétitions), Rowing (1000m), Farmers Carry (marche avec charges de 2x24kg), Sandbag Lunges (fentes avec sac de sable) et Wall Balls (75 à 100 répétitions selon la catégorie).
C’est un format qui récompense la polyvalence — exactement le profil d’un grimpeur régulier.
La force de préhension : votre arme secrète
En escalade, vos avant-bras travaillent en permanence. Chaque prise sollicite votre grip de manière intense et prolongée. Cette force de préhension est un atout considérable en Hyrox, notamment lors des épreuves de :
- Farmers Carry (marche avec charges lourdes) — là où beaucoup lâchent par manque de grip, les grimpeurs tiennent sans difficulté les 200 mètres
- Sled Pull (tirage de luge) — la traction de corde fait appel aux mêmes muscles que la grimpe, et la technique main-sur-main est presque identique à celle d’une montée de corde
- Rowing — un grip solide permet de maintenir une cadence élevée sur les 1000 mètres sans que les mains ne fatiguent
Les grimpeurs possèdent naturellement une endurance de préhension supérieure à la moyenne. Là où un débutant en Hyrox doit poser les kettlebells du Farmers Carry toutes les 50 mètres, un grimpeur régulier peut souvent les porter d’une traite. C’est un gain de temps considérable sur le chrono final.
Le gainage et la force fonctionnelle
L’escalade est l’un des meilleurs exercices de gainage qui existe. Chaque mouvement sur le mur demande une stabilisation du tronc pour transférer la force entre le haut et le bas du corps. En bloc notamment, les mouvements dynamiques exigent un gainage explosif comparable à celui d’un gymnaste.
Cette force fonctionnelle se traduit directement dans les épreuves Hyrox :
- Wall Balls — le transfert de force des jambes vers les bras passe par un gainage parfait. Un grimpeur habitué aux mouvements de coordination trouvera cette épreuve plus naturelle
- Burpee Broad Jumps — la coordination corps entier est instinctive pour un grimpeur qui enchaîne des mouvements complexes sur le mur
- Sandbag Lunges — la stabilité du tronc acquise en escalade aide à maintenir une posture efficace avec la charge sur les épaules
- Sled Push — la poussée de luge demande un engagement du tronc similaire à celui d’un mouvement de compression en escalade
L’endurance musculaire : grimper long, courir fort
Une séance d’escalade en salle dure facilement 1h30 à 2h. Votre corps est habitué à fournir un effort musculaire prolongé, exactement ce que demande une course Hyrox (comptez entre 1h et 1h30 pour la plupart des participants).
Contrairement à la musculation classique qui travaille en séries courtes avec de longues récupérations, l’escalade développe une endurance musculaire globale. Vous enchaînez des voies, des blocs, avec des temps de repos variables et un effort qui reste soutenu. Vos muscles savent fonctionner longtemps sous tension — une qualité indispensable quand il faut enchaîner 8 épreuves entrecoupées de 8 km de course.
De plus, l’escalade habitue votre corps à gérer l’accumulation de lactate dans les avant-bras. Cette capacité à tolérer la brûlure musculaire et à continuer malgré tout est un atout psychologique et physique majeur en Hyrox.
Le mental du grimpeur face au Hyrox
C’est peut-être l’avantage le plus sous-estimé. En escalade, vous êtes régulièrement confronté à des situations qui demandent une gestion fine du stress et de la fatigue : passages crux en voie, derniers mouvements d’un bloc avec les bras tétanisés, gestion de la peur en tête quand le dernier point est loin.
Ce mental d’acier est exactement ce qui fait la différence en Hyrox. Les dernières épreuves — typiquement les Wall Balls (75 à 100 répétitions) et les Burpee Broad Jumps — arrivent quand le corps est déjà épuisé par 6 km de course et 6 épreuves. C’est là que le mental prend le relais, et les grimpeurs savent pousser dans le rouge mieux que quiconque.
En escalade, vous avez l’habitude de vous dire « encore un mouvement, encore une prise ». En Hyrox, c’est « encore une rep, encore un Wall Ball ». Le transfert mental est direct.
Les points faibles à travailler
Soyons honnêtes : un grimpeur ne peut pas simplement se présenter au départ d’un Hyrox sans préparation spécifique. Voici les axes de travail prioritaires :
1. Le cardio running
C’est souvent le point faible numéro un des grimpeurs. Ajoutez 2 à 3 séances de course par semaine : une séance de fractionné (type 8x400m ou 6x800m) pour la vitesse, et une sortie longue de 8-10 km à allure modérée pour l’endurance de base. Comptez 6 à 8 semaines de préparation running minimum.
2. La puissance des jambes
L’escalade sollicite principalement le haut du corps. Pour le Hyrox, renforcez vos jambes avec des squats, lunges, box jumps et step-ups. Les Sandbag Lunges et le Sled Push demandent une puissance significative des membres inférieurs.
3. Les machines spécifiques
Familiarisez-vous avec le SkiErg et le rameur Concept2, deux machines centrales en Hyrox que vous ne croisez pas en salle d’escalade. Quelques séances suffisent pour maîtriser la technique et trouver votre rythme.
4. Les enchaînements course + exercices
La difficulté du Hyrox réside dans les transitions. Pratiquez des circuits combinant 1 km de course suivi immédiatement d’un exercice fonctionnel. Votre corps doit s’habituer à passer du running à l’effort musculaire sans récupération.
Un planning type pour combiner escalade et Hyrox
Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’abandonner l’escalade. Les deux disciplines sont complémentaires. Voici un exemple de semaine type :
- Lundi : Escalade (bloc ou voie) — maintient le grip et le gainage
- Mardi : Course fractionné + renforcement jambes
- Mercredi : Repos ou mobilité
- Jeudi : Escalade (technique/volume)
- Vendredi : Circuit Hyrox-style (course + exercices fonctionnels)
- Samedi : Sortie longue running (8-10 km)
- Dimanche : Repos
La grimpe entretient votre force de préhension et votre gainage, tandis que l’entraînement Hyrox améliore votre cardio et votre puissance des jambes. Les deux se nourrissent mutuellement.
Prêt à tenter l’aventure ?
Le Hyrox est accessible à tous les niveaux — pas besoin d’être un athlète d’élite pour participer. Vous pouvez courir en solo, en duo (Hyrox Doubles) ou même en relais par équipe. Et en tant que grimpeur, vous avez déjà une base solide que la plupart des débutants n’ont pas.
Pour approfondir votre préparation et découvrir quel équipement choisir, consultez les guides d’entraînement et tests d’équipement Hyrox sur Rox Journey, un site indépendant spécialisé dans la performance Hyrox. Vous y trouverez notamment des tests de chaussures, des conseils nutrition et des stratégies de course adaptées à tous les niveaux.
Que vous visiez simplement le finish ou un temps compétitif, votre expérience de grimpeur sera un atout majeur. Il ne reste plus qu’à enfiler vos chaussures de running et vous inscrire à votre première course !
